Wednesday, August 9, 2017

Kefir Milk 克菲尔酸奶 - 家里自制

第1次认识 Kefir Milk 是在 FB LCHF 群组里,我常喝优格果汁,对与优格味道极相似 却比优格更多菌种的Kefir Milk 非常好奇,也常看到网友送 Kefir Grains 克菲尔菌种,但都是在洲外,要不就一早被人预订了;

终于在 25.7.2017 待到了一个机会,克友就在我家附近,马上联络后,隔天就驱车去拿,克友非常热心教导如何养育和自制,也带我去买器具;

起源于1千多年前 东欧高加索山区 Caucasus 的Kefir Milk 是一种益生菌 probiotics, 它的好处,我就不多说了,上网一搜就资料满满,读的眼花缭乱,读到后面忘了前面,简单来说,它含有蛋白质、钙、镁、B群、叶酸,牛奶经过菌种分解后,部分营养提高,更容易让人体容易吸收,比牛奶更营养,调节生理机能,改变肠胃细菌生态,促进新陈代谢,菌种把牛奶中的乳糖 (Lactose) 分解的更彻底,适合有乳糖不耐症者;

有了菌种后,该如何开始 是很多 新鲜克友的困境,虽然网上都有教导,但有时讲太多反而一知半解,大多数和我一样在自制中慢慢学习改进,个人认为器具非常重要,有了以后,在自制过程中就畅通无阻,当初怕自己无法 或是没有时间来自制,在领养菌种后,才发现原来比泡一杯咖啡还来的容易,也无须花太多时间;



那我就以图片来说明吧 :

必备的器具:

1。朔胶的大号型过滤网过滤斗 (1套卖),大号型液体量杯,长柄型汤匙
      (全部一定要朔胶制造 Plastic made,不可以用 金属钢制)
      这套的过滤器具那里买呢 !我是在 D.I.Y Shop 买的,价码也平宜

2。玻璃瓶 900ml (瓶子一定要玻璃,瓶盖是朔胶的),我在 Daiso 买的

3。清洗器具非常重要,第一次刚买来的所有器具 和 玻璃瓶 都得用有机或良性清洁液清洗,再用热水来消毒 晾干,不能有水份,清洁海绵只能用来清洗这些器具,不要清洗其它的厨房锅具,得分开用,接下来就无需做每次消毒,除非器具有沾到肮脏




这套过滤器具非常好用,当在过滤 Kefir Milk 时不会外泄在量杯外,在自制过程中就不会碍手碍脚,弄脏桌面;
右边是昨晚发酵好了的 Kefir Milk,可以看到分了两层,上面是菌种,下面是奶清,

如何自制呢 !
1。就是 2 匙 (过滤网上的青色汤匙量) 的菌种放入玻璃瓶内,倒入500ml 的新鲜牛奶
      (像下图量),
2。摇一摇瓶子让牛奶和菌种混合, 放在阴凉室温处 4-30度c (不可放入冰箱),瓶盖不要转紧
      放松一些,发酵时让 二氧化碳气 泄出来,
3。隔天早一觉醒来 就发酵好了,像下图一样,就这么简单;

时间拿捏呢 !对有上班的人来说,我是设定每晚 10pm 从冰箱里拿出菌种,  开始倒奶,明早 9am 收成就有 Kefir Milk 喝了,你也可以提早倒奶,但发酵越久就越酸,我个人比较喜好微酸 像优格味道就行,11-12小时发酵足已,你也可以发酵至24小时为限  





现在开始自制 Kefir Milk 程序, 首先把发酵好了 Kefir Milk,倒入过滤网上 来过滤,看到吗,没有外泄,桌面也清洁喔,这套过滤器具超好用的





用朔胶汤匙来回刮,像下图这样,不要用汤匙背面来刮,那会伤到菌种,建议买长柄型汤匙,尽量手不要沾到菌种,另一方面,长柄型也容易搅和玻璃瓶内的 Kefir Milk




用朔胶汤匙来回刮,像下面 video 这样,不要用汤匙背面来刮,那会伤到菌种

video




过滤完后,留下的菌种重复使用





原有的玻璃瓶不必清洗,克友说可以从一开始就不必洗,拿 2 匙量的菌种再放入玻璃瓶内,当新菌种





过滤完了 Kefir Milk 大约有 500ml,玻璃瓶再一次循环使用,不必清洗,瓶子里的菌种大约 2 匙的量,我是用这牌子的牛奶,各大超市都有的卖,你也可以用其它牌子,只要是 新鲜牛奶即可,2 Litres 装可以自制 4次的 Kefir Milk,
每次发酵最低牛奶量建议是 500ml,如果少过的话,发酵过后会造成菌种很多 Kefil Milk 少且粘稠




拿 2 匙量的菌种再放入玻璃瓶内,倒入少量的新鲜牛奶 (Pure fresh milk),只需盖过菌种既可,新鲜牛奶是菌种的食物,才能生存;
这个只是暂时收藏菌种,不需要倒入太多的牛奶,如果想马上发酵的话,就直接倒入 500ml 的新鲜牛奶,11小时过后就可以过滤来喝,建议以24小时为限,自己琢磨时间咯 !好不然会搞到很忙碌;
我则放入冰箱暂时给菌种冬眠 (不可放上格冰冻),等到晚上 10pm 才开始做发酵程序




把倒入少许牛奶的 新菌种 转好瓶盖,放入冰箱门内冷藏,通常门边不会太冷,适合菌种,这里共有3 瓶的新菌种还没有发酵,通常我会轮流1天拿一瓶出来发酵,其它 2瓶 则放在冰箱内后备,可以看到,牛奶只是很少量;
每晚 10pm 拿1瓶出来,倒入 500ml 新鲜牛奶,放在阴凉处 (室温处) 发酵,通常放在餐桌上,隔天早 9am 就过滤来喝,就这样简单。





过多或剩余的菌种,你可以送人,也可以做面膜敷脸,润手脚之类,再用清水洗清洁,
再不然,就直接把菌种过滤到量杯内,通常过滤网会很粘稠,我拿下面过滤了的 Kefir Milk 倒入少许在过滤网中,就可把剩余的菌种完全过滤到量杯内




直接把菌种过滤到量杯内,

video



通常过滤网会很粘稠,我拿下面过滤了的 Kefir Milk 倒入少许在过滤网中,就可把剩余的菌种完全过滤到量杯内

video





把剩余的菌种完全过滤到量杯内,那不是伤到了菌种吗 !没问题,就参入 Kefir Milk 里一起喝掉咯,除非是想拿来做新菌种





过滤好了的 Kefir Milk 可直接喝,我通常倒入 2个小玻璃瓶子,带去办公室喝 (青色盖是400ml 型,黄色盖是900ml 型  在Daiso买),通常过滤后 大约2小时后才喝,味道更好喝,菌种发酵过程中产出微量酒精香味 (0.1-3%) 像香槟,温和清爽带一点点酸,我超爱喝,比优格更好喝;
每个小瓶大约是 250ml  Kefir Milk,  建议 1天喝 250ml - 300ml 既可
喝不完的,可以放入冰箱内冷藏做第2次发酵 (不可放上格冰冻),Kefir Milk 会更浓稠和酸,乳糖 (Lactose) 分解的更彻底,适合有乳糖不耐症者,建议24 小时喝完,要不然 Kefir Milk 里的菌种会自行发酵,会有更多量的菌种出来,也不知道该如何处置,建议按自己的量 或 家庭人数来自制 Kefir Milk,每次500ml 是 2人的量





清洗器具非常重要,刚买来的所有器具 和 玻璃瓶 都得用有机或良性清洁液清洗,再用热水来消毒 晾干,不能有水份,清洁海绵只能用来清洗这些器具,不要清洗其它的厨房锅具,得分开用





到了晚上 10pm 从冰箱里拿出另一瓶的菌种来发酵,作为明天 9am 的早餐饮料




倒入500ml 新鲜牛奶到菌种瓶子里,任何牌子都行,只要是新鲜牛奶,摇一摇瓶子让牛奶和菌种昆和,瓶盖不要转太紧 放松一些,让气发酵出来,然后放在阴凉室温 发酵 至明早 9am;
任何时间来做发酵都行,我个人则在每晚 10pm 倒入新鲜牛奶,明早 9am 收成,大约是 11-12小时,以24小时为限,时间发酵越久越酸




隔天早发酵好了的 Kefir Milk 可以开始过滤咯




发酵好的 Kefir Milk 好像豆腐花,带有淡淡的酒香味




发酵好了的 Kefir Milk 可以直接倒入过滤网内来过滤,我个人则会用朔胶汤匙搅一下,让 Kefir Milk 和奶清昆和一下,不要太过搅和 免得伤了菌种,过滤程序就和上面图片一样重复来做,
如果想暂时停一下喝 Kefir Milk 或是出国旅游,那就把菌种放在冰箱里继续冷藏,据资料说可以冷藏 (不是结冰冰冻) 上 1 - 3个月,我个人则建议 1个月为限,免得菌种冻伤

希望大家一起来自制 Kefir Milk 健康饮料,免去担心在外购买时的工业化学药剂、色料、防腐剂、荷尔蒙素之类加工饮料,花少少时间少少钱来得到健康,加油喔 !





题外事:

这是发酵 13小时的 Kefir Milk,可以看到 下层奶清多一些 和 上层菌种 Kefir Milk 浓一些,酸度比发酵 11小时浓一些,酸度还可以接受, 比优格好喝





同样发酵 13小时的 Kefir Milk,可以看到 下层奶清更多些,Kefir Milk 已经发酵过度,菌种的食物用完了,得马上过滤后,再倒入新鲜牛奶让菌种有新的食物,不然菌种会死掉,
其实在不同地方、温度、时间 所发酵出来的 Kefir Milk 会不一样,冷天气发酵时间需要长些,
菌种多寡 也会影响口感,像我家的这两罐 不在同一天发酵,上罐的菌种放的比下罐少一些,发酵效果就不一样,口感也不一样,上罐比下罐 稀些淡些,
另外 发酵时间长短 但菌种量一样,口感也会不一样,所以自己琢磨调试自己喜爱口味





通常10-20克 ( 2匙量) 加 500ml 新鲜牛奶即可,下面量大约是 50克,发酵出来味道会浓一些,但也不要因为要更重味道,大量多加菌种,菌种会吃掉牛奶 ,僧多粥少 到时发酵出来的 Kefir Milk 会很少,反而菌种一大堆,而且牛奶不足会导致菌种死亡,
如果喜好重口味,可以做第二次发酵,既是过滤好了 Kefir Milk, 不要马上喝,放着 3-4 小时后才喝,乳糖 (Lactose) 分解的更彻底,适合有乳糖不耐症者,
我常拿到办公室午餐前喝,味道更浓些好喝,要放在室温也行,有些则放入冰箱 给发酵时间长些 等下班后才喝 都行,只要不曝晒在阳光底下 或 高温地方, 第二次发酵不需要过滤了,直接喝




网络常看到一些克友 发文说他们的菌种是水水的,像是被牛奶包着养不大,有的则干净大大颗粒状,不同的菌种有不同的大小,像我家的菌种如果把它和牛奶一起搅合后才来过滤,菌种就会水水被牛奶包着 (如下图1 ),反之如果直接从罐里挖出来就呈颗粒状 (如下图2 ),其实加牛奶后发酵出来都一样,小颗菌种与牛奶接触面大,发酵速度比较快




像这样直接从罐里上层挖出来的菌种就呈颗粒状,就以个人喜好来操作




我家自制是 20克菌种 + 500ml 新鲜牛奶,大约 2 匙量 (下图青色汤匙量)




偶尔加多了菌种 (50克),发酵出来的奶清特多,菌种也多,Kefir Milk 相对少了,
建议菌种20克量就够了,如果看到奶清和菌种分明时,就是发酵过度,菌种告诉你牛奶喝完了,就得马上过滤后,再喂菌种新鲜牛奶,不然菌种会死亡





逆光拍摄,可以清楚看到层次,下层的奶清很多,以及 上层满满的菌种,所以不建议放太多的菌种来发酵





过滤后的 Kefir Milk 可以加入新鲜水果,但不可加入果汁,切丁的 Kiwi 水果加入后,拿到办公室做第二次发酵大约4小时 (温室),更加添加风味好像喝香槟,
新鲜水果像是 香蕉、蓝莓、草莓 都行,如果是低碳生铜饮食,就避免香蕉这类高碳水果




加入 Kiwi 丁的 Kefir Milk, 得用 朔胶汤匙哦




在清洗 过滤具时,用自来水冲洗,留在 下面量杯内的水可不要倒掉,拿来当肥料 浇花草





冲洗的水流在 量杯内,这可是营养丰富的水,拿来当肥料 浇花草






就是这样拿来浇花草,花朵更娇艳







Tuesday, May 9, 2017

Vegetarian LCHF (Low Carb High Fat) 素低碳高脂生铜饮食

开始 LCHF 饮食是受到一位摄影好友影响,他在1年内从100kgs 多瘦了90kgs, 大肚腩小了,怎么可能,他是不运动的人,而且他身体也渐渐健康起来,不是我所认识走一小段路都会流汗气喘的人,尤其是近期又见到他,大肚腩又小了一圈,我自然很好奇他是怎么办到的,原来他实行 LCHF 饮食法;

既然有这样的好康,又是健康饮食,无妨试一试;
问题来了,我是有机素食者,能吃的东西已经不多;
LCHF 不能吃淀粉质的碳水化合物,像是米饭、面类和面包,我又不吃肉,那我该吃什么呢 !
好那就上网找资料,才发现原来已经有那么多的 LCHF 人了,面子书里一大堆的 LCHF 群组食谱,教导如何开始 LCHF 饮食,网络世界真的好方便;

那好吧 !就从我熟悉的有机饮食开始 :
LC -- 不吃米饭,不吃面类,不吃面包,好痛苦噢 !
          还好能吃 “ Shiratake Noodle 或称 Konjac“,  中文叫 “ 鞠蒻“ 啦
HF -- 我不吃肉,还好我是蛋奶素,能吃纯牛油,初压橄榄油,初压椰子油,优格,
          芝士,牛油果

这里我就不加以说明什么是 LCHF,上网可以轻易找到一堆资料,非常详细解说,youtube 也有,以下3个面子书 LCHF 供参考:

LCHF- 素食面子书
LCHF- 中文面子书
LCHF - English FB

12.3.2017 开始,体重 58kgs
开始早餐 和 晚餐 都在家里自己煮,午餐吃有机店的杂菜 不吃饭,
1星期后,肚子开始有些抽抽的,状况良好;
2星期后,身体感觉轻轻的,瘦了2kgs,裙子有些松了;
3 和 4星期,脚肌肉酸,走路有些喘,生铜现象开始了,开始嗑睡,好啊 一觉到天亮;

5星期我飞欧洲旅游,吃大大量的欧洲餐碳水化合物,体重打回原型,还送了1kgs,59kgs 呜呜 !还好外形看不出;
1星期 LCHF 后的体重回到 56kgs,2星期后 55kgs 哈哈 !

一路来有机素吃的很简单,不必去烦恼吃什么,只要不吃肉就行了;
但是现在 LCHF 得平衡饮食,70% 油脂、25% 蛋白质,5% 碳水化合物,

在烹煮方面得下一番功夫,但是我是很随性的人,也不在乎体重上下,也不在乎 % 数字,最重要是健康饮食,开心吃就行,那就看看我如何烹煮非常简单的 LCHF 餐点;
我得声明,如果你是规规矩矩正统的 LCHF 人,那就自己调整 % 数字吧 !谢谢



每一餐我都用纯牛油来炒菜 (100% pure butter) + Parmesen cheese 调味
每一餐吃前我都加入1汤匙的 冷压橄榄油 + 1汤匙冷压椰子油 (extra virgin olive oil & extra virgin coconut oil)
每一餐我都加入有机生的5色蔬菜































Thursday, August 25, 2016

牛油果三文治、精力汤早餐

我常做营养早餐,和精力汤,做法也很简单,首先要有一台高速搅果机,材料可以随意配搭;

2年前公司聘请一位女职员,第一次聘请时,她只做了半天就跑了,她家来了电话说她病了不做了,隔了一年她又来应征,但她不记得曾经有过在这里上班,直觉她有些问题,没收录她;后来又隔了一年,就在公司快下班时后,她又来了,是妈妈陪着来,妈妈问了很多问题,我的助手帮我挡了下来,敷衍了她们,叫她们明早才来面试;

翌日一早她们果真来了,助手问了我的意愿,那 ... 好吧 !也许是缘份吧,就面试看看,妈妈就在外面侯着;

面试的过程中,她比前2年清醒的多,也记得她曾在这里上班过,话不多,反应有些缓慢,手脚偶尔会颤抖,手习惯性抓头,看她的眼神,直觉她有些病症,她说是忧郁症,是轻微,有定期吃药;

她给我的信息非常需要一份工作,我在琢磨着要不要聘请,当时我在想,她来三趟,算是有缘吧 ! 也可能是上天给我一个考验吧 !就试试看,不行的话,试用期后就辞退也不迟;

她的到来,的确给了公司很多困扰,职员们不跟她交流,举止行为的确异于常人,也是患有忧郁症的单亲妈妈,婚姻失败,导致妈妈 过于保护女儿和唠叨责骂,害怕失去她抓得紧紧,导致她像一张白纸,没有生存能力,没有安全感,所有的基本知识比如 煲水、剪纸张不会用刀片之类,以及基本礼貌、男女礼节之类 她都不懂;

可能是出自于母性怜悯心吧,26岁的少女,我就把当她小孩来教,开始了慢慢长长的训练;

首先,助手负责她的工作训练,我着从饮食下手,在有机店买了一包粉状 “啤酒酵母” 开始,吩咐她每早一汤匙,把它加入饮料内喝,三个月后,她的手脚明显不再颤抖,眼神也比较专注,精神也好了许多;(*注:上网搜索 啤酒酵母 功效)

过后再陆续给她补充 “大豆卵磷脂” 和 “小麦胚芽”,所谓的三宝,也教导她健康早餐概念,也拍摄下面的早餐制作过程;也庆幸2年后的今天,看着她慢慢健康起来,有了笑容,脑袋也灵活起来,她的心理医生说她是奇迹,说很少有忧郁症的病人能工作超过三个月,祝福她



我的健康早餐,有机谷类面包,番茄,牛油果,苜缩芽



面包2片,番茄一半切丁,牛油果一半,苜缩芽一小把




牛油果去皮捣碎




加入切丁番茄




我习惯加入小许油和蒜头和番茄,小炒一下,
建议:我用的是小平底锅,很小型刚刚好用来煎蛋,市价RM119, 我很幸运以 Rm1.00 买到,那时厂商大减价,质地非常好牌子 Green Pan,
通常做早餐的时间有限,煮的分量也少,用小型平底锅就很方便,轻巧不重又容易洗,市场上有不同牌子,值得购买,很多上班族因为洗条问题 嫌麻烦,就放弃做早餐。



再加一粒水煮蛋



所有的材料一起捣碎,可以加少少盐巴和黑胡椒粉,我喜欢原味,我是不加的




面包烘烤一下



把捣碎的材料铺在烘烤过的面包上



再铺上苜缩芽




好吃又健康早餐完成啦,要乘热吃,不然面包软了就比较没有脆脆可口




接下来是做健康的热 ”精力汤“,首先要有一台“高速” 搅果汁机,放入三宝,枸杞子,腰豆,杏仁豆,黑白芝麻 
建议:市场有很多不同牌子的 “高速“ 搅果汁机,一分钟内可以把所有材料搅碎,值得购买



黄豆和红豆需要泡过夜,加入半碗水,加入黄芪一片,茯苓小片(不加也行)
开中火,蒸半小时即可




把蒸好的材料,去掉黄芪,其它全部加入高速搅果汁机内



所有的材料一起搅



水分大约 250ml 一人份



大约搅一分钟,也可以搅两分钟,我这架机在一分钟后自动停,最后加入一汤匙蜂蜜




一份健康好吃的早餐完成啦,看是复杂,但做起来非常简单,试试看 !



偶尔加香蕉也不赖



香蕉切片铺在上面




又有不同的风味喔



接下来再做一杯水果精力汤,材料是橙半粒,奇异果1一粒,蜂蜜一汤匙



水果去皮切丁




首先在“高速” 搅果汁机,放入三宝,枸杞子,腰豆,杏仁豆,黑白芝麻 (无需蒸过),蜂蜜




所有材料放入内,水分大约 250ml 一人份



大约搅一分钟



我习惯性会加入一汤匙 Udo 油曾加甜味,好喝




现在教如何简单煮水煮蛋,首先煮一小锅热水,大约十分钟就沸腾,熄火
建议:我用的这个锅子也是小型的,轻巧不重容易洗,很适合上班族,自从有了这些小锅具后,做早餐方便又省时



放入新鲜有机蛋,加盖闷着,记得要熄火喔,大约15分钟,水煮蛋就好啦,如果要黄金蛋,闷大约10分钟即可,是不是很简单




很多朋友都不晓得 “啤酒酵母“ “大豆卵磷子“,在有机店都可以买到,非常天然的营养食品,尤其是 “啤酒酵母“,它不耐高温,无需烹煮,可以天天早上饮用,对于工作压力大,急躁性子,忧郁,莫明其妙发脾气,控制不了情绪,更年期女性都适合,吃法也很简单,一汤匙加入任何 热饮料,果汁,汤汤水水中即可饮用



小麦胚芽 (右)
亚麻籽 (左)




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